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Ridurre la tensione con il rilassamento muscolare progressivo

dipendenza : Ridurre la tensione con il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica efficace per ridurre la tensione generale del corpo e lo stress psicologico. Questa semplice tecnica prevede la tensione e il rilassamento di tutti i principali muscoli del corpo in ordine dalla testa ai piedi. Tendendo i muscoli prima di rilassarli, ti consenti di rilassarli più accuratamente dopo il rilascio, lasciando andare la tensione fisica in modo più efficace. Fortunatamente, può essere facilmente appreso e praticato praticamente ovunque.

La ricerca mostra che il rilassamento fisico del corpo può anche rilasciare tensione e stress psicologici, riducendo al minimo la reattività allo stress e diminuendo l'esperienza di stress cronico. Esistono altri modi efficaci per ridurre al minimo lo stress psicologico ed emotivo, ma il PMR può offrirti uno strumento in più per gestire lo stress, che può aiutarti a costruire la tua resilienza in generale.

Con la pratica regolare, il rilassamento innescato dalla tecnica PMR può arrivare più rapidamente e automaticamente, rendendolo un'ottima tecnica di partenza per molte situazioni che coinvolgono la tensione fisica.

Mentre pratichi la tensione e il rilassamento di tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, puoi passare a una versione abbreviata di questa attività, nota come Deep Muscle Relaxation, dove rilassi rapidamente tutto il tuo corpo. (Quando pratico la DMR, mi piace immaginare il rilassamento che scorre dalla mia testa ai miei piedi come l'acqua che mi viene versata e che mi avvolge delicatamente.) Man mano che riduci la tensione che porti nel tuo corpo, tutto il tuo essere sentirà meno stress e godrai aumento della salute fisica ed emotiva.

Come fare il rilassamento muscolare progressivo

Ecco come iniziare:

  1. Trova del tempo. Bloccare almeno 15 minuti per iniziare. Ti consiglio di impostare una sveglia per te, nel caso ti addormenti. (Questo ti consentirà di rilassarti più completamente, sapendo che non perderai la cognizione del tempo.) Raccomando anche di trovare un posto privato in modo da sentirti più a tuo agio con il passaggio 3.
  2. Siediti e mettiti comodo. Dopo aver trovato un posto tranquillo e diversi minuti liberi per praticare il rilassamento muscolare progressivo, siediti o sdraiati e mettiti comodo. È più efficace allungarsi e sdraiarsi, ma se non si ha spazio per sdraiarsi, anche sedersi su una sedia comoda va bene. Apri le braccia, tuttavia, e incrocia le gambe in modo da avere una facile circolazione e il tuo corpo sia in grado di rilassarsi davvero.
  3. Inizia con il tuo viso. Inizia tendendo tutti i muscoli del viso e del cuoio capelluto. Fai una smorfia stretta, chiudi gli occhi il più strettamente possibile, stringi i denti, se possibile puoi anche alzare le orecchie. Tieni questo per il conteggio di otto mentre inspiri.
  4. Lascia andare la tua tensione. Ora espira e rilassati completamente. Lascia che il tuo viso diventi completamente rilassato, come se stessi dormendo. Senti la tensione che filtra dai muscoli facciali e goditi la sensazione. Prenditi il ​​tuo tempo e rilassati completamente prima di passare al passaggio successivo. Puoi ripetere questo passaggio fino a quando il tuo viso non si sente completamente rilassato, se lo desideri.
  1. Sposta al collo. Successivamente, tendi completamente il collo e le spalle, inspirando di nuovo e contando fino a otto. Quindi espira e rilassati. Ancora una volta, questo passaggio può essere ripetuto fino a quando non ti senti completamente rilassato in quest'area, in particolare perché molte persone portano tensione nei muscoli del collo e delle spalle. Prenditi il ​​tuo tempo e lasciati andare.
  2. Lavora verso il basso. Continua giù per il corpo, ripetendo la procedura con i seguenti gruppi muscolari:
    1. il petto
    2. addome
    3. tutto il braccio destro
    4. avambraccio e mano destra (facendo un pugno)
    5. mano destra
    6. intero braccio sinistro
    7. avambraccio e mano sinistra (di nuovo, facendo un pugno)
    8. mano sinistra
    9. natiche
    10. intera gamba destra
    11. gamba e piede in basso a destra
    12. piede destro
    13. intera gamba sinistra
    14. gamba e piede in basso a sinistra
    15. piede sinistro
    16. viso
    17. collo, spalle e braccia
    18. addome e petto
    19. glutei, gambe e piedi
  3. Pratica. Quindi abbreviato. Per la versione abbreviata, che include solo quattro gruppi muscolari principali, concentrati rapidamente su ciascun gruppo uno dopo l'altro. Con la pratica, puoi rilassare il tuo corpo come un "rilassamento liquido" versato sulla tua testa che scorreva verso il basso e ti copriva completamente.

    Una parola da Verywell

    Questo richiede pratica, ovviamente, ma potrebbe richiedere meno tempo per sviluppare questa abilità di quanto tu possa immaginare. Una volta che sei in grado di rilassare il corpo dalla testa ai piedi, anche la tua mente si sentirà più rilassata e diminuiranno anche i livelli di stress generale. Questo esercizio può aiutarti a ridurre al minimo lo stress cronico e rafforzare la resistenza allo stress che dovrai affrontare in futuro. È possibile utilizzare il rilassamento muscolare progressivo per ridurre rapidamente lo stress in qualsiasi momento, rendendolo uno strumento meravigliosamente efficace.

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