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Come esercitarsi nel rilassamento muscolare progressivo

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Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di riduzione dell'ansia introdotta per la prima volta dal medico americano Edmund Jacobson negli anni '30. La tecnica prevede l'alternanza di tensione e rilassamento in tutti i principali gruppi muscolari del corpo.

Se soffri di disturbo d'ansia sociale (DAU), i tuoi muscoli sono probabilmente tesi per la maggior parte del tempo. Esercitando il PMR, imparerai come un muscolo rilassato si sente diverso da un muscolo teso.

Il rilassamento muscolare progressivo viene generalmente utilizzato insieme a tecniche di terapia comportamentale come la desensibilizzazione sistematica. Tuttavia, praticare la tecnica da sola ti darà un maggiore senso di controllo sulla risposta all'ansia del tuo corpo.

Se pratichi questa tecnica correttamente, potresti persino finire per addormentarti. In tal caso, congratulati con te stesso per aver ottenuto un livello di rilassamento così profondo e per il lavoro che hai svolto fino a quel momento.

Per coloro che soffrono di condizioni mediche, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento di rilassamento.

Come esercitarsi nel rilassamento muscolare progressivo

Trova un posto tranquillo privo di distrazioni. Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia, allenta gli indumenti stretti e rimuovi occhiali o contatti. Appoggia le mani in grembo o sulle braccia della sedia. Fai qualche respiro lento e regolare. Se non lo hai già fatto, dedica qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica.

Ora, focalizza la tua attenzione sulle seguenti aree, facendo attenzione a lasciare il resto del tuo corpo rilassato.

  1. Fronte. Stringi i muscoli della fronte, trattenendoli per 15 secondi. Senti i muscoli diventare sempre più tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione sulla fronte mentre conti per 30 secondi. Notare la differenza di come si sentono i muscoli e la sensazione di rilassamento. Continua a rilasciare la tensione sulla fronte fino a quando non ti senti completamente rilassato. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
  2. Mascella. Tendi i muscoli della mascella tenendo per 15 secondi. Quindi, rilasciare lentamente la tensione contando per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento e continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
  3. Collo e spalle. Aumenta la tensione del collo e delle spalle sollevando le spalle verso le orecchie e mantienile per 15 secondi. Rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Notare che la tensione si sta sciogliendo.
  4. Braccia e mani. Disegna lentamente entrambe le mani nei pugni. Tirare i pugni nel petto e tenerlo premuto per 15 secondi, stringendo più forte che puoi. Quindi, rilascia lentamente mentre conti per 30 secondi. Nota la sensazione di relax.
  5. Natiche. Aumenta lentamente la tensione dei glutei per 15 secondi. Quindi, rilasciare lentamente la tensione per oltre 30 secondi. Notare che la tensione si sta sciogliendo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
  6. Gambe. Aumenta lentamente la tensione dei quadricipiti e dei polpacci per oltre 15 secondi. Stringi i muscoli più forte che puoi. Quindi, rilasciare delicatamente la tensione per oltre 30 secondi. Notare la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che rimane.
  7. Piedi. Lentamente, aumenta la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi. Stringi i muscoli il più possibile. Quindi, rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Notare tutta la tensione che si scioglie. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.

Goditi la sensazione di relax che attraversa il tuo corpo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.

Registrazione vocale

Oltre a seguire queste istruzioni, puoi prendere in considerazione l'uso di una registrazione vocale come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University con le istruzioni su come praticare il rilassamento muscolare progressivo. L'uso di una registrazione audio ti consente di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.

Efficacia del PMR per l'ansia

Una revisione sistematica condotta nel 2008 e pubblicata sulla rivista BMC Psychiatry ha mostrato l'efficacia dell'allenamento per il rilassamento, incluso il PMR, nel trattamento dell'ansia. Pertanto, se stai cercando opzioni basate sull'evidenza per aiutarti a trattare l'ansia sociale, il PMR potrebbe essere una buona scelta.

I vantaggi del rilassamento muscolare progressivo

Una parola da Verywell

Le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo possono essere utili per l'ansia sociale da lieve a moderata o quando praticate insieme a trattamenti tradizionali come la terapia cognitivo-comportamentale o i farmaci. Tuttavia, se ti trovi a vivere con una grave ansia sociale non trattata, è importante consultare un medico o un altro professionista della salute mentale per ottenere un trattamento adeguato.

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