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Terapia di accettazione e impegno per alleviare lo stress

dipendenza : Terapia di accettazione e impegno per alleviare lo stress
Non possiamo sempre cambiare le circostanze che ci causano stress, e talvolta non possiamo nemmeno influenzarle. Ad esempio, non puoi sempre lasciare un lavoro difficile o ottenere un aumento quando le finanze sono limitate e ci saranno sempre alcune persone difficili con cui devi semplicemente occuparti.

Un po 'di stress deve semplicemente essere gestito e può cambiare la vita quando trovi strategie che ti aiutano a gestire lo stress in modo da minimizzare i suoi effetti negativi.

Uno di questi strumenti, che sta diventando sempre più popolare, è la terapia di accettazione e impegno (ATC). Questa è una forma di consulenza simile alla terapia cognitivo-comportamentale, che molti studi hanno dimostrato di essere efficace nella gestione dello stress. ACT combina l'uso dell'accettazione degli stressanti nella propria vita e le strategie di consapevolezza mescolate in modi diversi con strategie di impegno e cambiamento di comportamento che possono aumentare la flessibilità psicologica ed emotiva.

Storia dell'ATC

Questo approccio era originariamente chiamato "distanza globale" ed è stato fondato nel 1982 dallo psicologo Steven C. Hayes. Da allora è stato arricchito e trasformato in un approccio più solido al cambiamento. Ora ci sono diversi protocolli diversi per ACT che cambiano a seconda della situazione e del tipo di stress affrontato, nonché delle impostazioni. Ad esempio, esiste una breve versione di ACT chiamata "terapia mirata di accettazione e impegno", nota anche come FACT.

L'obiettivo di ACT (e FACT) non è eliminare i sentimenti difficili, ma essere presenti con loro e accettarli, il che può creare un maggiore conforto con loro in modo che le persone siano in grado di oltrepassare le barriere che questi sentimenti creano. La terapia di accettazione e impegno invita le persone ad aprirsi a sentimenti spiacevoli e ad imparare a non reagire eccessivamente a loro o evitare situazioni in cui vengono invocate. Il suo effetto terapeutico è una "spirale ascendente" positiva di emozione in cui sentirsi meglio porta a una migliore comprensione della verità.

I principi

ACT utilizza comunemente sei principi fondamentali per aiutare i clienti a sviluppare la flessibilità psicologica.

  1. Defusione cognitiva: metodi di apprendimento per ridurre la tendenza a reificare pensieri, immagini, emozioni e ricordi.
  2. Accettazione: permettere ai pensieri di andare e venire senza lottare con loro.
  3. Contatto con il momento presente: consapevolezza del qui e ora, sperimentato con apertura, interesse e ricettività.
  4. Il sé osservante: accedere a un senso trascendente di sé, una continuità della coscienza che è immutabile.
  5. Valori: scoprire ciò che è più importante per se stessi.
  6. Azione impegnata: definire gli obiettivi in ​​base ai valori e realizzarli in modo responsabile.

L'evidenza correlazionale ha scoperto che l'assenza di flessibilità psicologica predice molte forme di psicopatologia. Una meta-analisi del 2005 ha mostrato che i sei principi ACT, in media, rappresentano il 16-29% della varianza in psicopatologia (salute mentale generale, depressione, ansia) al basale, a seconda della misura, usando metodi correlazionali.

Strategie basate su ACT

Mindfulness e meditazione

Poiché l'obiettivo principale di ACT è accettare le circostanze presenti, sentirsi più a proprio agio con esse e quindi avere il potere di superarle con uno stress minimo, la meditazione è uno strumento estremamente utile per questo tipo di stress.

La pratica della consapevolezza e della meditazione può permetterti di praticare la consapevolezza dei fattori di stress e quindi lasciar andare la necessità di reagire. Questo può ridurre al minimo lo stress che senti e la tendenza che molti di noi devono reagire in modo eccessivo allo stress che sperimentiamo quando ci sentiamo intrappolati. Questo può presentarsi sotto forma di ruminazioni, catastrofi e altre abitudini che aggravano lo stress in cui molti di noi si impegnano a prescindere o meno.

Di seguito sono riportate alcune tecniche di meditazione che possono essere utilizzate per alleviare lo stress.

reappraisal

Non possiamo sempre cambiare ciò che sperimentiamo, ma possiamo cambiare il modo in cui pensiamo a queste esperienze. Questa è una convinzione fondamentale di ACT.

Cambiare i tuoi pensieri sullo stress che provi può presentarsi sotto forma di ristrutturazione cognitiva o rivalutazione cognitiva, dove lavori attivamente per scegliere nuovi modi di vedere la stessa situazione. Queste opinioni potrebbero non essere i primi pensieri che hai avuto sull'argomento, ma possono essere altrettanto allineati con le realtà della situazione.

Ad esempio, di fronte a una sfida che va oltre le tue capacità (una situazione comunemente stressante), "Non ci riesco", può essere cambiato in "Sto attraversando un momento difficile. Fa tutto parte del processo, sebbene e alla fine lo capirò. " Allo stesso modo, "Questo non dovrebbe succedere a me", può essere cambiato in "Tutti affrontiamo delle sfide, ed eccone una delle mie. Ci riuscirò".

Accettazione deliberata

A volte lo stress può essere ridotto al minimo quando abbandoniamo la lotta e ci fidiamo del processo. Quando sentiamo di dover lottare contro qualcosa che potrebbe non essere necessariamente mutevole, possiamo sentirci sopraffatti da un compito praticamente impossibile. Quando accettiamo una situazione e lasciamo andare il nostro bisogno di controllarla (che spesso è impossibile, comunque), questo può sembrare come sollevare un peso dalle nostre spalle e può alleviare notevolmente lo stress di qualsiasi situazione che affrontiamo.

"Fare amicizia" con le situazioni in cui abbiamo combattuto può essere un processo liberatorio e, cosa interessante, può aiutarci a passare dal sentirci "bloccati" e "intrappolati" in un luogo in cui riconoscere "ciò che è" e cosa si può fare esso.

Scelta dell'azione intenzionale

Un obiettivo primario con ACT è scegliere un'azione che può essere intrapresa e andare avanti in una direzione positiva e produttiva. Una strategia che può aiutare in questo è aumentare le esperienze positive che hai in modo da poter creare una "spirale ascendente di positività". Un altro è semplicemente guardare la situazione in cui ti trovi (e accettare questa situazione) e quindi cercare le opzioni che puoi scegliere all'interno di questa realtà piuttosto che cercare di cambiare la realtà stessa combattendo le tue circostanze generali.

Ciò può essere ottenuto con l'aiuto di un terapeuta, una pratica di journaling o conversando con un buon amico che capisce.

Una parola da Verywell

In definitiva, le strategie basate su ACT possono essere liberatorie e potenzianti. Accettare le sfide della vita e andare avanti può creare fiducia e forza interiore e può aiutarti a superare importanti quantità di stress. La pratica con questa modalità può rendere perfetta.

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