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40 abilità di coping salutari per affrontare le emozioni spiacevoli

dipendenza : 40 abilità di coping salutari per affrontare le emozioni spiacevoli
Sia che tu sia stato scaricato dalla tua data o che tu abbia avuto una dura giornata in ufficio, avere buone capacità di coping può essere la chiave per superare i momenti difficili. Le capacità di coping ti aiutano a tollerare, minimizzare e affrontare situazioni stressanti nella vita. Gestire bene lo stress può aiutarti a sentirti meglio fisicamente e psicologicamente e può influire sulla tua capacità di esibirti al meglio.

Ma non tutte le abilità di coping sono uguali. A volte, sei tentato di impegnarti in strategie che ti daranno un rapido sollievo ma potrebbero creare problemi più grandi per te lungo la strada. È importante stabilire sane capacità di coping che ti aiuteranno a ridurre il tuo disagio emotivo o a liberarti delle situazioni stressanti che devi affrontare.

Verywell / Emily Roberts

Coping basato sui problemi vs. Coping basato sulle emozioni

Quando ti senti in difficoltà, chiediti: "Devo cambiare la mia situazione o devo trovare un modo per affrontare meglio la situazione">

Esistono due tipi principali di abilità di coping: coping basato sui problemi e coping basato sulle emozioni.

La risoluzione dei problemi è utile quando devi cambiare la tua situazione, forse rimuovendo una cosa stressante dalla tua vita. Ad esempio, se hai una relazione malsana, l'ansia e la tristezza potrebbero essere meglio risolte ponendo fine alla relazione (al contrario di calmare le tue emozioni).

Il coping basato sulle emozioni è utile quando devi prenderti cura dei tuoi sentimenti quando non vuoi cambiare la tua situazione o quando le circostanze sono fuori dal tuo controllo. Ad esempio, se stai soffrendo per la perdita di una persona cara, sarebbe importante prenderti cura dei tuoi sentimenti in modo sano (poiché non puoi cambiare la circostanza).

Non c'è sempre un modo migliore per procedere. Invece, spetta a te decidere quale tipo di abilità di coping probabilmente funzionerà meglio per te nella tua particolare circostanza.

Di seguito sono riportati esempi di situazioni stressanti e di come ciascun approccio potrebbe essere utilizzato.

1.) Apri la tua e-mail per trovare la tua revisione annuale delle prestazioni. La recensione afferma che sei sotto la media in diverse aree e ne sei sorpreso perché pensavi di avere un buon rendimento. Ti senti ansioso e frustrato.

  • Coping incentrato sui problemi: vai dal capo e parli di cosa puoi fare per migliorare le tue prestazioni. Sviluppi un piano chiaro che ti aiuterà a fare meglio e inizi a sentirti più sicuro della tua capacità di avere successo.
  • Coping incentrato sull'emozione: passi la pausa pranzo a leggere un libro per distrarti dalle previsioni catastrofiche che verrai licenziato e diventare senzatetto. Dopo il lavoro, ti alleni e pulisci la casa come un modo per aiutarti a sentirti meglio in modo da poter pensare più chiaramente alla situazione.

2) Hai detto a tuo figlio che ha bisogno di pulire la sua camera da letto. Ma è passata una settimana e sembra che i vestiti e la spazzatura si stiano accumulando. Prima di uscire di casa la mattina, gli hai detto che deve pulire la sua stanza dopo la scuola "o altro". Arrivi a casa dal lavoro per trovarlo mentre riproduce video nella sua stanza disordinata.

  • Affrontare i problemi: fai sedere il tuo adolescente e gli dici che sarà messo a terra fino a quando la sua stanza non sarà pulita. Gli togli i suoi componenti elettronici e lo metti sulle restrizioni. Nel frattempo, chiudi la porta della sua stanza in modo da non dover guardare il casino.
  • Coping incentrato sulle emozioni: decidi di far scorrere dell'acqua per il bagno perché un bagno caldo ti aiuta sempre a sentirti meglio. Sai che un bagno ti aiuterà a calmarti in modo da non urlare contro di lui o reagire in modo eccessivo.

3) Sei stato invitato a fare una presentazione di fronte a un grande gruppo. Eri così lusingato e sorpreso dall'invito che hai accettato di farlo. Ma quando l'evento si avvicina, la tua ansia sale alle stelle perché odi parlare in pubblico.

  • Affronto incentrato sui problemi: decidi di assumere un pullman che parli in pubblico per aiutarti a imparare come scrivere un buon discorso e come farlo con sicurezza. Ti eserciti a tenere il tuo discorso di fronte ad alcuni amici e familiari in modo da sentirti meglio preparato a salire sul palco.
  • Coping incentrato sull'emozione: dici a te stesso che puoi farlo. Pratichi esercizi di rilassamento ogni volta che inizi a farti prendere dal panico. E ti ricordi che anche se sei nervoso, nessun altro è nemmeno in grado di accorgersene.

Abilità di coping focalizzate sull'emozione

Se ti senti solo, nervoso, triste o arrabbiato, le capacità di affrontare le emozioni focalizzate sulle emozioni possono aiutarti a gestire i tuoi sentimenti in modo sano. Strategie di coping sane possono calmarti, distrarti temporaneamente o aiutarti a tollerare il tuo disagio.

A volte è utile affrontare le tue emozioni frontalmente. Ad esempio, sentirti triste dopo la morte di una persona cara può aiutarti a onorare la tua perdita.

Quindi, mentre sarebbe importante usare le abilità di coping per alleviare parte del tuo disagio, le strategie di coping non dovrebbero consistere nel distrarti costantemente dalla realtà.

Altre volte, le abilità di coping possono aiutarti a cambiare il tuo umore. Se hai avuto una brutta giornata al lavoro, giocare con i tuoi figli o guardare un film divertente potrebbe rallegrarti. Oppure, se sei arrabbiato per qualcosa che qualcuno ha detto, una sana strategia di coping potrebbe aiutarti a calmarti prima di dire qualcosa di cui potresti pentirti.

Ecco alcuni esempi di sane capacità di coping incentrate sulle emozioni:

  1. Esercizio
  2. Scrivi in ​​un diario
  3. Disegnare
  4. Ascoltare musica
  5. Fai un bagno
  6. Gioca con un animale domestico
  7. Trascorrere del tempo in natura
  8. Pulisci la casa (o un armadio, un cassetto o un'area)
  9. Leggere un libro
  10. Meditare
  11. Usa l'aromaterapia
  12. Gioca con i tuoi bambini
  13. cucina un pasto
  14. Impegnarsi in un hobby
  15. Pregare
  16. Pratica esercizi di respirazione
  17. Elenca le cose per cui ti senti grato
  18. Colore
  19. Giardino
  20. Fare yoga
  21. Aggiorna il modo in cui stai pensando al problema
  22. Usa il rilassamento muscolare progressivo
  23. Immagina il tuo "posto felice"
  24. Concediti un discorso di incoraggiamento
  25. Bere tè
  26. Spremi una palla antistress
  27. Metti una lozione che profuma di buono
  28. Guarda le foto di paesaggi che ti aiutano a sentirti rilassato
  29. Pensa a qualcosa di divertente
  30. Guarda le immagini che ti ricordano le persone, i luoghi e le cose che ti danno gioia
  31. Prenditi cura del tuo corpo in un modo che ti faccia stare bene (dipingi le unghie, fai i capelli, indossa una maschera)
  32. sorriso, sorridere
  33. Usa un'app di rilassamento
  34. Fare una passeggiata

Abilità di coping sane incentrate sui problemi

Ci sono molti modi in cui potresti decidere di affrontare un problema frontalmente ed eliminare la fonte dello stress. In alcuni casi, ciò può significare cambiare il tuo comportamento o creare un piano che ti aiuti a sapere quale azione intraprenderai.

In altre situazioni, il coping incentrato sui problemi può comportare misure più drastiche, come cambiare lavoro o eliminare qualcuno dalla tua vita.

Ecco alcuni esempi di buone capacità di coping incentrate sui problemi:

  1. Lavora per gestire meglio il tuo tempo (ad esempio, disattiva gli avvisi sul telefono)
  2. Stabilisci confini salutari (di 'alla tua amica che non passerai del tempo con lei se ti prende in giro)
  3. Chiedi supporto a un amico o un professionista
  4. Impegnarsi nella risoluzione dei problemi
  5. Allontanati (lascia una situazione che ti sta causando stress)
  6. Crea un elenco di cose da fare

Abilità di coping malsane da evitare

Solo perché una strategia ti aiuta a sopportare il dolore emotivo, non significa che sia salutare. Alcune abilità di coping potrebbero creare maggiori problemi nella tua vita. Ecco alcuni esempi di abilità di coping malsane:

  • Bere alcol o usare droghe: le sostanze possono temporaneamente intorpidire il dolore, ma non risolveranno i problemi. È probabile che le sostanze introducano nuovi problemi nella tua vita. L'alcool, ad esempio, è un depressivo che può farti sentire peggio. L'uso di sostanze mette anche a rischio lo sviluppo di un problema di abuso di sostanze e può creare problemi legali, problemi finanziari e una varietà di questioni sociali.
  • Eccesso di cibo : il cibo è una strategia di coping comune. Ma cercare di "riempire i tuoi sentimenti" con il cibo può portare a una relazione malsana con il cibo e problemi di peso. A volte le persone vanno all'altro estremo e limitano il loro mangiare (perché li fa sentire più in controllo) e chiaramente, questo può essere altrettanto malsano.
  • Dormire troppo: se fai un pisolino quando sei stressato o dormi fino a tardi per evitare di affrontare la giornata, dormire offre una fuga temporanea dai tuoi problemi. Tuttavia, quando ti svegli, il problema sarà ancora presente.
  • Sfogare gli altri: parlare dei tuoi problemi in modo da poter ottenere supporto, sviluppare una soluzione o vedere un problema in un modo diverso può essere salutare. Ma gli studi dimostrano ripetutamente sfogarsi con le persone su quanto sia grave la tua situazione o quanto terribile ti senti più probabilità di tenerti bloccato in un luogo di dolore.
  • Spesa eccessiva: mentre molte persone affermano di godere della terapia al dettaglio come un modo per sentirsi meglio, lo shopping può diventare malsano. Possedere troppi possedimenti può aggiungere stress alla tua vita. Inoltre, spendere più di quello che puoi permetterti si ritorcerà contro e alla fine causerà più stress.
  • Evitamento: anche le strategie di coping “sane” possono diventare malsane se le si utilizza per evitare il problema. Ad esempio, se sei stressato per la tua situazione finanziaria, potresti essere tentato di trascorrere del tempo con gli amici o guardare la TV perché è meno stimolante rispetto alla creazione di un budget. Ma se non risolvi mai i tuoi problemi finanziari, le tue strategie di coping stanno solo mascherando il problema.

Coping proattivo

Le abilità di coping sono generalmente discusse come una strategia reattiva: quando ti senti male, fai qualcosa per far fronte. Tuttavia, la ricerca mostra che le strategie proattive di coping possono essere un modo efficace per gestire gli ostacoli futuri che probabilmente dovrai affrontare.

Ad esempio, se hai lavorato duramente per perdere peso, le strategie di coping proattivo potrebbero aiutarti a mantenere il tuo peso al termine del programma di perdita di peso. Potresti pianificare in anticipo circostanze che potrebbero farti deragliare, come le festività natalizie o gli inviti a cena da parte di amici, per aiutarti a far fronte.

Potresti anche pianificare in anticipo come affrontare le emozioni che in precedenza ti avevano causato uno spuntino, come la noia o la solitudine. E potresti preparare un mantra che ti ripeterai quando sarai tentato di cedere alla tentazione.

È stato riscontrato che il coping proattivo è un modo efficace per aiutare le persone ad affrontare cambiamenti prevedibili, come un calo delle entrate durante la pensione.

Tuttavia, il coping può anche essere usato per aiutare le persone a gestire cambiamenti di vita inaspettati, come un cambiamento nella salute. Uno studio del 2014 ha scoperto che le persone che si occupavano di coping proattivo erano in grado di affrontare meglio i cambiamenti che hanno riscontrato dopo un ictus.

Un altro studio ha scoperto che le persone che si sono impegnate nel far fronte proattivo erano meglio attrezzate per gestire il diabete di tipo 2. I partecipanti che hanno pianificato in anticipo e fissato obiettivi realistici hanno goduto di un migliore benessere psicologico.

Quindi, se stai affrontando un evento di vita stressante o hai subito un grande cambiamento, prova a pianificare in anticipo. Considera le abilità che puoi usare per affrontare le sfide che probabilmente dovrai affrontare.

Quando hai una cassetta degli attrezzi pronta per l'uso, saprai cosa fare. E ciò potrebbe aiutarti a sentirti meglio attrezzato per affrontare le sfide future.

Trova ciò che funziona per te

Le strategie di coping che funzionano per qualcun altro potrebbero non funzionare per te.

Fare una passeggiata potrebbe aiutare il tuo partner a calmarsi. Ma potresti trovarti a fare una passeggiata quando sei arrabbiato, perché pensi di più al perché sei pazzo, e alimenta i tuoi sentimenti di rabbia. Quindi potresti decidere di guardare un video divertente per alcuni minuti per rilassarti.

È importante sviluppare il tuo toolkit di abilità di coping che troverai utili. Potrebbe essere necessario sperimentare una varietà di strategie di coping per aiutarti a scoprire quali funzionano meglio per te.

Potresti scoprire che alcune strategie di coping funzionano meglio per problemi o emozioni specifici. Ad esempio, impegnarsi in un hobby può essere un modo efficace per rilassarsi dopo una lunga giornata di lavoro. Ma fare una passeggiata nella natura potrebbe essere l'approccio migliore quando ti senti triste.

Quando si tratta di abilità di coping, c'è sempre spazio per miglioramenti. Quindi valuta quali altri strumenti e risorse puoi usare e considera come potresti continuare ad affinare le tue abilità in futuro.

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