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12 modi per superare la procrastinazione cronica

BPD : 12 modi per superare la procrastinazione cronica
Quasi tutti gli adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) hanno sperimentato la procrastinazione in qualche momento della loro vita. La procrastinazione è quando si ritarda ad agire su un'attività. Alcune persone dicono che diventano altamente produttivi quando procrastinano! Invece di compilare un modulo fiscale, puliscono l'intera casa, anche se di solito odiano pulire. Altre persone cercano di dimenticare il compito urgente e invece fanno qualcosa di divertente. Mentre spingere i compiti da un lato "da fare" in un momento successivo può sembrare innocuo, può avere effetti a catena negativi.

I sintomi dell'ADHD, come la distraibilità, la disorganizzazione, il sentirsi sopraffatti, i problemi di priorità e l'ansia, possono rendere più difficile combattere la procrastinazione. Tuttavia, ciò non significa che non sei in grado di rompere l'abitudine alla procrastinazione.

Di seguito sono 12 soluzioni pratiche per aiutarti a smettere di procrastinare.

1. Perché procrastinare ">

Ogni volta che ti ritrovi a procrastinare su un compito, fai un passo indietro e chiedi: "Perché sto procrastinando su questo compito?" Se conosci il motivo di fondo, puoi abbinarlo alla soluzione giusta.

Ecco alcuni motivi comuni per cui gli adulti con ADHD procrastinano.

  • Il compito sembra ampio, complesso e troppo travolgente.
  • Il compito sembra noioso e noioso.
  • Non sapere come eseguire l'attività rende difficile iniziare.
  • È difficile essere motivati ​​fino a quando le cose non sono urgenti e una scadenza è vicina.
  • Pensieri e sentimenti negativi ostacolano il compito.

Ora che conosci il motivo, puoi utilizzare i seguenti suggerimenti per aiutarti.

2. Suddividere un'attività di grandi dimensioni in piccoli passaggi

Se hai un compito grande o complesso che ti fa sentire bloccato o sopraffatto, suddividilo in parti più piccole e realizzabili. Un grande progetto può sembrare scalare una montagna. Tuttavia, quando riduci il progetto a piccoli gradini, la montagna sembra ridursi alle dimensioni di una piccola collina.

A volte, i sintomi dell'ADHD possono rendere difficile la visualizzazione di un progetto. Può essere difficile capire come tutti i pezzi si incastrano. Chiedi a un amico o qualcuno di cui ti fidi per aiutarti a riflettere e organizzare i passaggi. Ma attenzione! Molti adulti con ADHD diventano così assorbiti dai dettagli della pianificazione che non riescono mai a lavorare sul progetto. La pianificazione diventa una forma di procrastinazione.

3. Impostare le scadenze per te stesso

Dopo aver suddiviso l'attività in piccole parti, creare delle scadenze per completare ciascuna parte. È più facile avere successo quando si hanno diversi, piccoli obiettivi a breve termine, rispetto a un grande obiettivo a lungo termine. È meno travolgente e più facile rimanere motivati. Ogni volta che completi un obiettivo a breve termine, premiati con una sorpresa.

La creazione di questi obiettivi più piccoli consente anche di allontanarsi dal panico dell'ultimo minuto mentre si avvicina una grande scadenza.

4. Usa la pressione sociale positiva

Avere un partner di responsabilità spesso fornisce la motivazione per avviare un progetto e mantenerti in azione. Impegnati con il tuo partner, un amico o un collega. Dì loro i tuoi obiettivi e la cronologia Questa leggera pressione sociale può aiutarti a spingerti avanti.

Un'altra opzione è quella di lavorare sull'attività con un'altra persona. La connessione sociale aiuta a mantenere il progetto stimolante e coinvolgente.

5. Rendi interessanti le attività noiose

Un compito noioso o noioso non stimola abbastanza il cervello dell'ADHD da farti desiderare di agire. Se questo è il motivo della procrastinazione, chiediti: "Come posso trasformare questo noioso compito in uno che è interessante?"

Esistono molti modi per rendere un'attività più attraente. Ecco alcuni esempi.

  • Potresti trasformarlo in una competizione con te stesso. Quanti piatti puoi lavare in cinque minuti? Usa un timer da cucina per aiutarti.
  • Divertiti giocando musica mentre lavori.
  • Avere una ricompensa in attesa di quando hai finito.

6. Ruota tra due attività

Prova a ruotare tra due attività. Questo può mantenere alti i tuoi livelli di interesse e permetterti di sentirti concentrato e motivato su entrambi i compiti. È possibile impostare un timer e dedicare lo stesso tempo a ciascuna attività. Questo è un altro modo per rendere le attività noiose più interessanti.

7. Prendi un piccolo impegno nel tempo

Può sembrare difficile iniziare un'attività se sembra grande, senza fine in vista. Tuttavia, è molto più facile iniziare se ci lavorerai solo per 10 minuti.

Imposta il timer e lavora per 10 minuti. Quindi rivedi come ti senti. A volte, quei primi 10 minuti interrompono i tuoi sentimenti di resistenza e ti senti desideroso di continuare. In caso contrario, impostare il timer per altri 10 minuti e continuare a lavorare in mandrini di piccole dimensioni.

8. Limitare le distrazioni

Spegni il tuo cellulare, e-mail, Facebook e qualsiasi altra cosa che ti distrae dall'inizio. Inoltre, sii consapevole delle distrazioni interne. Potresti dire a te stesso: "Prima farò queste altre piccole cose e poi raggiungerò l'importante compito". Tuttavia, sono spesso queste altre "piccole cose" che contribuiscono al ciclo della procrastinazione. Ti senti molto impegnato e stai facendo molto, ma stai evitando il compito principale che deve essere fatto.

9. Cercare la formazione quando necessario

Stai evitando un'attività perché non sai come eseguirla? Se è così, perché non educare te stesso. Puoi farlo iscrivendoti a un corso di formazione formale. Oppure potresti farlo in un modo più informale, come chiedere a un amico di mostrarti o guardare un video sul Web. Quando sai come fare qualcosa, la resistenza si scioglie ed è facile agire.

10. Delegare a qualcun altro

A volte è autorizzante sviluppare una nuova abilità da soli. Altre volte, è opportuno delegare a un'altra persona che ha già le competenze. Ad esempio, non devi imparare a riparare la tua auto. Puoi portarlo nel garage dove ci sono meccanici addestrati. Non pensare di dover fare tutto da solo.

11. Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi

I nostri pensieri e sentimenti sono molto potenti. Quando parli con te stesso in modo positivo e gentile e ti ricordi dei tuoi recenti successi, può essere più facile agire. Al contrario, quando sei bloccato in modalità negativa, può essere difficile uscire dal ciclo di evitamento. Se ritieni che il pensiero negativo sia uno dei principali fattori che ti aiutano a evitare i compiti, potresti trarre beneficio dalla terapia cognitivo comportamentale.

12. Connettiti con il tuo medico

Informa il tuo medico delle tue difficoltà di procrastinazione. I farmaci, se del caso, possono essere una parte importante del piano di trattamento dell'ADHD. Sebbene i farmaci non impediscano la procrastinazione, possono aiutarti a concentrarti e rendere un po 'più facile iniziare le attività.

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